Telo si väčšinu vitamínov nevie pripraviť a je odkázané na ich príjem v potrave. Ak nedostane potrebné minimálne množstvá vitamínov, ochorie. Potrebné množstvo vitamínov je obyčajne veľmi nízke. Na zabezpečenie životných pochodov stačí zväčša len niekoľko miligramov týchto látok.
Vitamíny obsahujú najmä surové potraviny: surové mlieko, čerstvé ovocie, zelenina, živočíšne tuky, med, atď. V niektorých potravinách sú prítomné len vo forme tzv. provitamínov, z ktorých sa vitamín pri životných pochodoch dodatočne uvolní alebo vytvorí.
Ľudský organizmus vie do určitej miery uskladniť vitamíny, takže si vytvorí zásoby na zimné obdobie. Výnimkou je vitamín C, ktorý treba telu stále dodávať.

a) rozpustné v tukoch: A, D, E, K
Vitamíny rozpustné v tukoch sa môžu v tele ukladať, niektoré vitamíny A, D môžu byť aj toxické. Treba ich telu dodávať v malých pravidelných dávkach.
b) rozpustné vo vode: B, C, H
Vitamíny rozpustné vo vode sa v tele neukladajú, preto ich musí obsahovať naša strava.
 
Priemerná denná potreba vitamínov:
vitamín A 3 – 5 mg betakaroténu (provitamín A) alebo 0,5 – 1,5 mg vitamínu A
vitamín B1 minimálne 1 – 2 mg kryštalického vitamínu B1
vitamín B2 minimálne 1 mg, optimálne množstvo je 2 – 3 mg
vitamín PP (protipelagrový faktor) 15 – 20 mg
vitamín C pre dospelých 60 mg
vitamín D 0,01 – 0,02 mg
vitamín E asi 20 mg
vitamín K asi 0,1 mg
vitamín P 30 mg
Na zabezpečenie potrebného množstva vitamínov stačí podávať plnohodnotnú miešanú stravu so správnym pomerom bielkovín, sacharidov a tukov a s dostatočným množstvom zeleniny a ovocia, najmä v surovom stave.

---

VITAMÍN  A (retinol)
Provitamín vitamínu A obsahuje mrkva, šalát, kapusta, paradajky atď.
Výborne sa rozpúšťa v tukoch a je dosť termostabilný (odoláva teplotám), takže pri obvyklom varení sa zachováva. Pri varení potravy pod tlakom sa ničí. Vitamín A je mocný antioxidant.
Betakarotén sa mení v pečeni na vitamín A. Tento vitamín podporuje rast, chráni povrchové vrstvy kože a slizníc a je potrebný aj na činnosť sietnice. Obsahujú ho pomaranče, červené, žlté s zelené ovocie a zelenina. Nedostatok vitamínu A zaviňuje tzv. šeroslepotu, ochorenie spojovky, rohovky, narušenie rastu kostí a zníženie odolnosti proti infekciám. Jeho prebytok spôsobuje zvracanie, stratu vlasov, vysychanie kože a sliznice, nevoľnosť.

Hlavné zdroje vitamínu A:
mlieko
maslo
žĺtok
pečeň
rybí tuk
mango
melón
tekvica
špenát
margarín
maslo
marhuľa
brokolica
syry

---

VITAMÍNY  SKUPINY  B

Táto skupina zahrňuje komplex látok rozpustných vo vode. Najdôležitejšie z nich sú antineuritický vitamín B1 (tiamín) a rastový vitamín B2 (riboflavín).
Vitamíny skupiny B sú potrebné pre vývoj mozgu a miechy ženám, ktoré plánujú tehotenstvo, sa odporúča 400 mikrogramov.

Vitamín B1 (tiamín)
- uplatňuje sa pri premene sacharidov. Potrebný je aj na zachovanie výkonnosti tráviacich ústrojov.
Čím viac škrobu človek prijíma, tým viac vitamínu B1 potrebuje na jeho zužitkovanie. Veľmi dôležitý je aj pri práci v horúčave. So stúpajúcou teplotou stúpa i jeho spotreba, lebo potením sa ho veľa stráca.
Nedostatok vitamínu B1 sa prejavuje pocitom únavy, nechuťou do jedenia, ochabnutím žalúdka, čriev a zápchou. Neskoršie sa pridružia aj príznaky porušenej činnosti srdca a ciev. Úplný nedostatok tohto vitamínu (v krajinách, v ktorých je hlavnou potravou ryža) vyvoláva ochorenie obvodových nervov (choroba beri-beri).
Vitamín B1 je rozpustný vo vode, kuchynskou prípravou sa neničí. Varením v zásaditom prostredí (pridaním jedlej sódy pri varení strukovín) sa ničí. Preto sa sóda na tento účel nemá používať. Vyskytuje sa vo veľkom množstve najmä v kvasniciach, ryžových a obilninových otrubách (šupkách), klíčkoch obilných zŕn, strukovinách, mrkve, špenáte, pečeni, v svalstve a v obličkách. V obilnom zrne je vo vrchnej, aleurónovej vrstve, ktorá sa pri mletí odstraňuje. Biely chlieb preto obsahuje len stopy vitamínu B1, kým v čiernom chlebe ostáva skoro celé množstvo, ktoré obsahovalo zrno.
Bez tohto vitamínu by stúpala hladina toxických zlúčenín, ktoré môžu poškodiť nervovú sústavu.

Hlavné zdroje vitamínu B1:
sušené pivovarské kvasnice
obilné klíčky
ryžové otruby
pekárske kvasnice
hovädzia pečeň varená
žĺtok
hlávkový šalát
celozrnný a čierny chlieb
hnedá ryža

Vitamín B2 (riboflavín)
- je provitamín, ktorý sa stáva účinným až po resorcii (vstrebaní) v čreve a esterifikácií kyselinou fosforečnou. V organizmoch urýchľuje rôzne okysličovacie procesy tým, že sa zlučuje s bielkovinami a vytvára tzv. žltý dýchací enzým, ktorý umožňuje priebeh okysličovacích dejov. Nachádza sa najmä v kvasniciach, pečeni, mlieku, obličkách, hrachu a kukurici.
Riboflavín je menej citlivý pri kuchynskej a konzervárenskej úprave ako tiamín. No poškodzuje ho svetlo.
Zásluhou tohto vitamínu získavame energiu z potravy. Vylučuje sa z tela močom alebo potom.
Je potrebný pre kožu, oči, srdce, ďalšie orgány, pre rast, červené krvinky.

Hlavné zdroje vitamínu B2:
bravčová pečeň
kvasnice
teľacia pečeň
teľacie obličky
sardinky v oleji
vajcia
syry
teľacie mäso
bravčové mäso
hovädzie mäso
hrach
mlieko
zelený hrášok
ražný chlieb
pšeničný chlieb
slivky
pomaranče
jablká
pivo


Vitamín B3 (niacín)
- je nevyhnutne potrebný pri tvorbe energie v bunkách a je dôležitý pri srdcovej, nervovej a svalovej činnosti a pri udržiavaní zdravej kože a dobrého fungovania tráviaceho traktu.
Pri jeho nedostatku organizmus je unavený, depresívny, na pokožke sa môžu vyskytovať pigmentové kožné vyrážky a hnačky.
Pri jeho prebytku môže sčervenať koža, prípadne poškodiť pečeň.

Hlavné zdroje vitamínu B3:
zelenina
pečeň
sušené ovocie
káva
čaj
losos, tuniak, sardinky
hydina
chlieb
zemiaky

Vitamín B5 (kyselina pantothénová)
- je rozpustný vo vode. Vitamín sa resorbuje v tenkom čreve a vylučuje obličkami. Podporuje tvorbu hormónov šťastia. Je nenahraditeľný pre syntézu hormónov a cholesterolu. Vitamín sa nazýva aj kyselina pantothénová a termín pantotén znamená všadeprítomný. Napriek tomuto názvu sa môže stať, že ho máme nedostatok, čo spôsobuje mnohé ochorenia. To znamená, že v potravinách chýba. Taktiež nazývaný antistresový vitamín. Podporuje dlhovekosť, podieľa sa na regulovaní látkovej premeny kožných buniek, zvyšuje plodnosť, podporuje imunitný systém sliznice, rast vlasov.
Pri nedostatku môže dôjsť ku páleniu a svrbeniu nôh. Nedostatok tiež býva príčinou zápalu kĺbov. Ak sa nedostatok zistí, stačí zvýšiť dávky tejto kyseliny a v priebehu 1-2 týždňov sa príčiny artritídy stratia. Ak sa príjem celozrnných produktov, klíčkov, otrúb, žĺtkov, alebo včelej materskej kašičky zvýši, dôjde k ústupu zápalu, ale aj k celkovej zvýšenej vitalite organizmu.
Podporuje taktiež tvorbu hormónov šťastia. Je nenahraditeľný pre syntézu hormónov a cholesterolu.

Hlavné zdroje vitamínu B5:
materská kašička
otruby
pšeničné klíčky
vnútornosti (pečeň, srdce, ľadviny)
celozrnné výrobky
mäso

Vitamín B6 (pyridoxín)
- je rozpustný vo vode. Zabraňuje kornateniu ciev, vysušuje mastnú pleť, pomáha uvoľňovať glykogén z pečene, obmedzuje tvorbu lupín, vitamín je vhodný pre tehotné.
Pri jeho nedostatku dochádza k metabolickým poruchám v syntéze bielkovín a tukov, pričom je podráždená pokožka, pozdĺžne ryhy na nechtoch, neschopnosť opáliť sa a precitlivenosť na slnko, zápaly jazyka a popraskanie pier, strnulé končatiny, kŕče u detí, depresie, stres a záchvaty ako pri epilepsii, cukrovka, strata chuti do jedla, zvýšený cholesterol, obličkové kamene, reumatizmus, alergie, málokrvnosť, opuchy, črevné ťažkosti, únava, vyčerpanosť, zvýšená náchylnosť na infekcie.
Podporuje tvorbu červených krviniek, pri raste a vývoji kostry.

Hlavné zdroje vitamínu B6:
mäso
vajcia
pšeničné otruby
banány
avokádo
sardinky
zemiaky
ražné klíčky
strukoviny
obilniny
droždie
mliečne výrobky
losos

Vitamín B7 (biotín)
- je rozpustný vo vode. Chráni celkové zdravie pokožky, posilňuje rast vlasov, chráni pred šedivením a vypadávaním.
Jeho nedostatok zapríčiňuje bolesti svalov, stratu vlasov, chudokrvnosť, zvracanie, únavu, anorexiu.

Hlavné zdroje vitamínu B7:
hrach
sója
žĺtko
pečeň
droždie
mrkva
špenát
cibuľa

Vitamín B9 (kyselina listová)
- je rozpustný vo vode. Je hlavným koenzýmom metabolizmu bielkovín. Je dôležitý pre tvorbu červených krviniek, syntézu DNA (molekuly nosiacej genetickú informáciu), rast tkaniva a funkciu buniek. Okrem toho zvyšuje chuť do jedla a stimuluje tvorbu žalúdočnej kyseliny.
Nedostatok tohto vitamínu môže privolať hnačku, chudokrvnosť, predčasný pôrod, redukčné problémy a naopak prebytok môžu vyvolať nespavosť, poruchy trávenia, po prípade alergiu.

Hlavné zdroje vitamínu B9:
mliečne výrobky
vajcia
droždie
brokolica
hrášok
pečeň
zelená listová zelenina
špenát
kôrovce
ovocie
mäso
karfiol

Vitamín B12 (kobalamín)
- je rozpustný vo vode. Je dôležitý pre metabolizmus, nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, krvi a fungovanie centrálneho nervového systému. Je nevyhnutný na normálnu funkciu ženských pohlavných orgánov, normálny menštruačný cyklus, normálny vývoj plodu, rast detí, pohlavné dozrievanie, chráni pred sklerózou multiplex a Alzheimerovou chorobou, osobitný význam má pre ženy v období menopauzy.
Pri nedostatku vitamínu B12 je závažný zdravotný problém chudokrvnosť, príznakmi sú biele pery, pálenie jazyka, žltkasté sliznice, poškodenie sliznice žalúdka. K ďalším príznakom nedostatku patria nenormálna chôdza, chronická únava, zápcha, závraty, ospalosť, zväčšenie pečene, očné opuchy, halucinácie, podráždenosť, dýchacie ťažkosti, náladovosť, dermatitída, poruchy rastu.

Hlavné zdroje vitamínu B12:
pečeň
losos
mlieko
vajcia
krevety
mäso
morské riasy
sójové bôby
kyslá kapusta
droždie

---

Vitamín C (kyselina absorbová)
- je dobre rozpustný vo vode, ale ničí ho kuchynská úprava a nešetrná konzervácia.  Je dôležitým antioxidantom, ktorý chráni telesné tkanivá a ostatné vitamíny. Je potrebný pre reguláciu normálneho telesného rastu, hojenie rán a reakcií na stres a stimuluje tvorbu bielych krviniek, podporuje vývoj kostí, zubov, chrupu.
Pri jeho nedostatku dochádza k slabšej imunite organizmu, strate zubov, k zníženej výkonnosti, chudokrvnosti. Čiastočný nedostatok vitamínu C vyvoláva koncom zimy tzv. jarnú únavu, ktorá sa prejavuje najmä krvácaním z ďasien, pomalým a nedokonalým hojením rán a zmenšenou odolnosťou proti infekciám.
Na zachovanie čo najväčšieho množstva vitamínu C vo varených, prípadne konzervovaných potravinách treba dodržiavať tieto zásady:
- vyberať zdravé a bezchybné suroviny s vysokým obsahom vitamínu C
- suroviny umývať v celku, rýchlo pod prúdom tečúcej vody, nesmú sa dlho máčať, aby sa vitamín C nevylúhoval
- suroviny krájať nožom z nehrdzavejúcej ocele
- variť pod pokrývkou v malom množstve vody a len dovtedy, kým surovina nezmäkne
- používané nádoby majú byť z nehrdzavejúcej ocele, kvalitného hliníka, smaltované, prípadne hlinené
- vodu, v ktorej sa varila zelenina alebo nevyklíčené zemiaky, nevylievať, ale použiť na prípravu omáčok a polievok
- pri kuchynskej úprave začať variť pri vysokej teplote a dovárať pri nízkej
- šaláty pripravovať tesne pred podávaním na stôl, aby nevznikli straty pôsobením vzdušného kyslíka
- jedlo podávať vždy čerstvo pripravené, až tesne pred servírovaním na stôl pridať do hotového pokrmu nadrobno posekanú pažítku, čerstvú zelerovú alebo petržlenovú vňať
- pokrmy sa nesmú prihrievať a udržiavať na teplom mieste

Hlavné zdroje vitamínu C:
Vyskytuje sa vo všetkých druhoch ovocia a zeleniny.
papaya
brokolica
jahody
pomaranče
kiwi
kapusta
čierne ríbezle
jablká
zemiaky
paradajky
šípky
petržlenová vňať
zeleninová paprika
citrón
chren
jahody
karfiol
kapusta
kyslá kapusta
hovädzia pečeň
teľacia pečeň
maliny
hrach
reďkovka
marhule
jablká
slivky
mliečne výrobky

---

Vitamín D (kalciferol)
-je dobre rozpustný v tukoch a olejoch. Podporuje vstrebávanie vápnika, čo je základom pre zdravý vývoj zubov a kostí. Pomáha udržiavať hladiny vápnika a fosforu v krvi.
Pri jeho nedostatku môžeme cítiť únavu a zníženú odolnosť voči infekciám.

Hlavné zdroje vitamínu D:
rybí tuk
žĺtok
sardinky v oleji
údený haring
maslo
mlieko
slede
losos
krevety

---

Vitamín E (tokoferol)
- je rozpustný v tukoch. Je dôležitý antioxidant, ktorý je potrebný pre normálny rast a vývin svalovej hmoty. Má účinok na plodnosť a potenciu. Spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív. Ovplyvňuje obranyschopnosť a je potrebný pre lepšie trávenie a podporuje rast tela a pomáha odolávať stres.
Pri jeho nedostatku býva príčina zlyhania nervového systému a svalov.

Hlavné zdroje vitamínu E:
kukuričný olej
olej z pšeničných klíčkov
rastlinné oleje
margarín
pšenica
varené vajcia
maslo
čierny chlieb
biely chlieb
hovädzie mäso
mlieko
ryby
listová zelenina
orechy
cereálie
obilniny
slnečnicové semienka

---

Vitamín K (fylochinón)
- je rozpustný v tukoch. Upravuje hormonálnu hladinu a odbúrava stres. Je dôležitý pri zrážanlivosti krvi a pri tvorbe kostí. Podporuje správnu funkciu pečene, pôsobí preventívne voči infekcií najmä u detí.
Pri jeho nedostatku spôsobuje nedostatok krvných doštičiek a krvácavosť.
Vyskytuje sa v zelených rastlinách s chlorofylom a v niektorých baktériách.
 
Hlavné zdroje vitamínu K:
špenát
brokolica
kapusta
karfiol
vajcia
paradajky
zelený čaj
mlieko
ryža
mrkva
zemiaky



Vytlačiť stránku